Bien Dormir pour être plus productif

Et si vous pouviez prendre une pilule qui améliore votre productivité au travail ? Et si la pilule était gratuite ? Oh, et ça vous ferais vous sentir vraiment bien ? Et ça améliorerait votre santé en général ?

Une telle pilule n'existe pas, mais la science suggère une alternative : le sommeil.

De plus en plus de preuves suggèrent qu'une bonne nuit de sommeil augmente sérieusement la productivité. Une étude portant sur 4 188 travailleurs américains a révélé que " la productivité, le rendement et la sécurité étaient nettement moins bons " chez ceux qui dormaient moins, et a estimé à 1 967 € la perte de productivité par travailleur en raison d'un mauvais sommeil.

Pourtant, paradoxalement, quel est le principal facteur de mauvais sommeil ? "La surcharge de travail ", selon une autre étude.

Nous sommes si nombreux à ne pas dormir suffisamment parce que nous travaillons trop. Et nous ne travaillons pas efficacement parce que nous ne dormons pas assez. Ça ressemble à un mauvais modèle ? C'est le cas, selon Michel Pullac, spécialiste du sommeil , avec qui nous avons eu l'occasion de parler de sommeil et de productivité.

" Je crois fermement qu'il y a une crise du sommeil dans notre culture ", dit Pullac. "La plupart des gens assimilent le manque de sommeil au fait d'avoir plus de temps pour profiter de la journée ou pour faire des choses. Ironiquement, lorsqu'ils manquent de sommeil, ils profitent moins de la journée et sont si peu concentrés qu'ils sont beaucoup plus lents à faire les choses ".

Dans sa conférence "la science du sommeil ", Pullac explore cette crise paradoxale de la productivité. "On peut faire plus de choses avec une bonne nuit de sommeil, pas moins." Pullac argumente.

"On peut faire plus de choses avec une bonne nuit de sommeil, pas moins."
Dr. Michel Pullac, spécialiste du sommeil

Et le Dr Pullac n'est pas le seul à tirer la sonnette d'alarme sur le manque de sommeil. Ariana Huffington a également concentré son attention sur ce sujet, en présentant un exposé  et en rédigeant un livre à succès sur le sommeil et la productivité.

Ici, nous allons approfondir la recherche pour savoir de combien de sommeil nous avons besoin, pourquoi nous ne le recevons pas et ce que nous pouvons faire pour améliorer notre sommeil et, par conséquent, notre productivité.
Sommeil et productivité : La recherche

En regardant le 20e siècle, il est remarquable de constater à quel point la recherche scientifique a eu un impact sur notre comportement. Des études ont montré que le tabac était mauvais, et nous avons donc (en grande partie) arrêté de fumer. Les recherches ont montré les bienfaits de l'exercice physique, alors nous nous sommes inscrits en grand nombre à des cours de gym.

Mais quand il s'agit de dormir, il semble que nous ayons manqué le mémo.

Une étude récente menée auprès de 1 000 adultes a permis de suivre la productivité ainsi que la quantité et la qualité du sommeil. La conclusion était claire : " La durée du sommeil (court et long), l'insomnie, la somnolence et le ronflement étaient tous associés à une diminution de la productivité au travail ". Leur recommandation était sans équivoque : " Le sommeil devrait être considéré comme un élément important de la santé au travail.
Ces résultats n'étaient pas surprenants. Les chercheurs savent depuis des années qu'un mauvais sommeil réduit considérablement la performance pour des activités allant de l'athlétisme au milieu universitaire. Une méta-analyse de 24 études réalisée en 2012 a révélé des " déficiences importantes " dans la résolution de problèmes et la capacité de mémoire chez les personnes qui dorment mal. Une autre étude portant sur des étudiants en design d'intérieur a révélé que " [...] les étudiants qui ont maintenu des durées de sommeil courtes, des durées de sommeil très variables d'une nuit à l'autre ou qui ont eu un sommeil fragmenté [...] ont démontré avant et après l'étude des baisses sur la mesure de la créativité en laboratoire ".

Peu importe le type de travail que vous faites, le fait d'entraver votre créativité, la résolution de problèmes et la mémoire n'aidera probablement pas votre rendement. Pourtant, beaucoup d'entre nous continuent à perdre le sommeil parce qu'ils sont très occupés. Pullac explique :

    L'une des principales raisons pour lesquelles les gens ne dorment pas assez est qu'ils ont l'impression d'avoir trop à faire ou qu'ils sont stressés par ce qu'ils doivent travailler. Donc, nous ne travaillons pas assez parce que nous manquons de sommeil et nous ne dormons pas parce que nous n'avons pas assez de travail à faire.

Et quelle est l'étendue de ce problème ? Une étude de Harvard portant sur 7 480 adultes a révélé une prévalence de 23,2 % de l'insomnie dans l'ensemble de la population et a estimé à 11,3 jours la perte de productivité chez ces pauvres dormeurs. Une autre enquête menée en 2014 par la fondation pour le sommeil a fixé à 45 % le pourcentage d'adultes qui ne dorment pas suffisamment. Le manque de sommeil fait perdre à 23 à 45 % de la population plus de deux semaines de travail de productivité chaque année.

Et quelle est notre réponse collective à cette épidémie de sommeil ?


Cela déconcerte les chercheurs comme le Dr Pullac :

    Si vous voyiez un groupe de gens qui fument régulièrement, vous penseriez qu'ils ont une mauvaise habitude de fumer. Si vous voyiez un groupe de personnes manger régulièrement de la malbouffe, vous penseriez qu'elles ont une mauvaise alimentation. Mais si vous voyez un groupe de personnes fatiguées, vous pensez qu'elles doivent travailler dur ou avoir un travail important et exigeant.

Le jury scientifique a rendu son verdict : Sommeil = productivité. Pourtant, beaucoup d'entre nous ont du mal à faire leurs huit heures complètes.

Ou est-ce six heures...
Combien de temps de sommeil faut-il pour être productif ?

Demandez à une douzaine de personnes combien de sommeil est suffisant, et vous obtiendrez une douzaine de réponses. Certaines personnes croient en un solide huit heures, alors que



" En réalité, la plupart des gens ont besoin de six à huit heures ", dit Pullac. "Un petit pourcentage de personnes n'a besoin que de cinq heures, et un autre groupe de personnes est de l'autre côté de l'échelle et peut avoir besoin de neuf à dix heures de sommeil."

En d'autres termes, "ça dépend."

Heureusement, il y a un test simple et gratuit que vous pouvez faire dès maintenant pour déterminer si vous dormez suffisamment : Vous sentez-vous somnolent ? Si oui, vous avez probablement besoin de plus de sommeil. Fin du test.
Deux oreillers

La recherche montre également que la qualité du sommeil compte autant ou plus que la quantité. Une étude menée auprès d'étudiants d'un collège a révélé que " la qualité moyenne du sommeil était mieux liée à la somnolence qu'à la quantité de sommeil ".

La qualité du sommeil est déterminée par de nombreux facteurs et peut être beaucoup plus difficile à évaluer que le nombre total d'heures de sommeil. " Certaines personnes ont six à huit heures de sommeil, mais la qualité de leur sommeil est terrible, selon leur niveau de stress, ce qu'elles ont mangé juste avant de se coucher et la quantité de lumière qu'elles ont reçue dans les yeux avant de se coucher ", explique M. Pullac.

Alors, comment pouvez-vous déterminer la qualité de votre sommeil ? Au cours des dernières années, on a assisté à un essor des technologies qui permettent de suivre le sommeil, y compris des appareils portables comme Fitbit et les montres intelligentes, ainsi que des moniteurs spécifiques au sommeil comme Nokia Sleep. Ces appareils sont beaucoup plus faciles (et moins coûteux) qu'une étude complète du sommeil en milieu hospitalier et peuvent vous donner un aperçu de la durée globale de votre sommeil et des cycles entre les différentes phases du sommeil.

La phase la plus importante et la plus profonde du sommeil est le sommeil paradoxal. Si vous n'y entrez pas plusieurs fois par nuit, il est peu probable que vous vous réveilliez en vous sentant reposé. Les vêtements comme le Fitbit ne peuvent pas mesurer directement les cycles de sommeil comme le REM - ce qui nécessite un appareil de polysomnographie coûteux - mais ils peuvent le déduire de façon relativement précise à partir d'une combinaison de la fréquence cardiaque et du suivi des mouvements.

Vous êtes débordé ? Voici un raccourci :

    Viser six à huit heures de sommeil de qualité pour maximiser la productivité.
    Si vous dormez de six à huit heures mais que vous vous sentez toujours fatigué, essayez de suivre votre sommeil à la maison.
    Si votre suivi du sommeil montre peu de périodes de sommeil profond, envisagez de consulter un médecin pour une analyse complète.

Bien sûr, il est plus facile de dire que de faire de six à huit heures de sommeil de qualité.
Comment améliorer votre sommeil pour le plaisir de la productivité

Pour une activité qui implique littéralement de ne rien faire, le sommeil peut être étonnamment difficile. (En tant qu'insomniaque de longue date, je suis en quelque sorte un expert du manque de sommeil.) Que vous ayez de la difficulté à vous endormir ou à rester endormi, vous n'êtes pas seul. Le CDC estime qu'un tiers des Français ne dorment pas assez chaque nuit.

L'expert du sommeil Michel Pullac a trois principaux conseils pour vous aider à améliorer la qualité et la quantité de votre sommeil :
Pas de moustiquaires avant de dormir

"Pas de téléphone, de tablette, de télé, d'ordinateur, etc. une heure avant d'aller dormir." Pullac conseille. "C'est à la fois à cause de la lumière vive qui frappe vos yeux et aussi parce que ce que vous regardez sur ces appareils est susceptible de vous exciter ou de vous stresser."

La lumière bleue, en particulier, peut perturber les rythmes circadiens et la régulation de la mélatonine (une hormone du sommeil). Des logiciels comme f.lux et Night Shift d'Apple aident à réduire la lumière bleue des écrans la nuit, mais l'adoption d'un couvre-feu strict pour les écrans est encore mieux.
Pas de glucides ni d'alcool avant le coucher

" Les glucides peuvent vous tenir éveillé et nuire à la qualité du sommeil ", explique Pullac. "Et l'alcool est métabolisé dans le sang en hydrates de carbone."

Peu importe les avantages pour la santé, sauter une collation sucrée de minuit ou un dernier verre peut en fait améliorer votre productivité de jour.
Préparez-vous à dormir et établissez une routine

Pullac explique : "Beaucoup de gens s'attendent à ce que le sommeil arrive, en réalité il faut s'y préparer." Cette étape est probablement la plus importante. Comme un chien pavlovien qui salive au son d'une cloche, créer une routine la nuit signalera à votre corps qu'il est temps de se détendre. Pour une double dose de bienfaits, vous pouvez faire en sorte que cette routine comporte d'autres comportements favorisant le sommeil :

    Baissez les lumières dans la maison une heure avant de vous coucher.
    Mettez des vêtements de nuit avant de vous coucher seulement (désolé, les après-midi paresseux).
    Une fois au lit, lisez un livre (sur la productivité, peut-être ?).

Vous avez probablement déjà entendu une version de ce conseil, et il est facile de l'oublier. Mais la prochaine fois que vous répondrez à vos courriels au travail à 23 h au lieu de lire un livre, rappelez-vous : vous nuisez à votre productivité à long terme.

Bien sûr, même si vous suivez parfaitement tous ces conseils, vous pourriez avoir de la difficulté à dormir suffisamment.
"Que dois-je faire si..."
"... mon partenaire ronfle ?"

Portez des bouchons d'oreille. Dormez dans des chambres séparées si c'est vraiment mauvais. Ou demandez à votre partenaire de s'inscrire à une étude sur le sommeil ; un ronflement grave peut indiquer une apnée du sommeil, une condition qui pourrait compromettre la qualité de son sommeil.
"...je dois travailler la nuit ?"

Selon le niveau de stress vous pouvez essayer les couvertures lestées pour mieux dormir. Nous avons vu un grand nombre d'avis sur les couverture lestée sur des sites qui parle de sommeil.



Si vous travaillez la nuit, vous pouvez toujours adopter toutes les pratiques ci-dessus - il suffit de les faire pendant le jour plutôt que la nuit. Le plus difficile sera d'empêcher la lumière de pénétrer, alors procurez-vous des bloqueurs de lumière pour vos fenêtres.
"...je me réveille au milieu de la nuit et je ne peux pas me rendormir ?"

C'est un problème courant et exaspérant. Souvent, le problème découle d'habitudes de sommeil irrégulières (p. ex., dormir certains jours et se réveiller tôt d'autres jours, ou faire de longues siestes pendant la journée). Essayez d'établir un horaire de sommeil régulier et sans sieste pendant au moins une semaine et voyez si le problème persiste.
"...mon esprit ne ralentit pas quand je ferme les yeux ?

Outre les solutions évidentes (comme ne pas boire de caféine dans les 10 heures suivant le coucher), vous pourriez envisager une technique de relaxation comme le yoga doux ou la méditation. La populaire application de méditation Headspace a récemment lancé un ensemble complet de méditation axée sur le sommeil qui peut aider à calmer votre esprit occupé.

Il n'y a pas de zone grise ici : Un bon sommeil améliore la productivité. Vous pouvez lire étude après étude qui montre la même chose, ou vous pouvez vous fier à votre propre intuition commune. Faites-vous votre meilleur travail avec trois heures de sommeil ?

Et ce n'est pas seulement qu'une bonne nuit de sommeil améliore votre travail pour une seule journée. L'amélioration de votre productivité peut en fait améliorer votre sommeil, ce qui améliore votre productivité - et ainsi de suite, dans un cycle vertueux. Pullac explique :

    Si une personne dort plus, elle est plus concentrée et elle est plus apte à accomplir des tâches. Par conséquent, elle fait plus de travail et peut se sentir mieux dans son travail. En retour, cela peut aider à dormir parce que les gens ont l'impression de l'avoir " mérité ".

Notre culture va-t-elle enfin adopter le sommeil et son potentiel de stimulation de la productivité ? Il y a des signes positifs. Les écoles publiques de Seattle ont récemment repoussé d'une heure l'heure de début du secondaire pour obtenir des résultats positifs sans équivoque : une meilleure assiduité et de meilleures notes.

Tant que nous n'aurons pas fait de la valorisation du sommeil une norme culturelle, vous pouvez à tout le moins en faire une valeur pour vous-même - et pour votre productivité.