Conseils pour le sommeil : 6 étapes pour mieux dormir

Vous n'êtes pas condamné à vous retourner dans votre lit tous les soirs. Lisez ces conseils simples pour mieux dormir, de l'établissement d'un horaire de sommeil à l'inclusion de l'activité physique dans votre routine quotidienne.

Pensez à tous les facteurs qui peuvent nuire à une bonne nuit de sommeil - du stress professionnel et des responsabilités familiales aux défis inattendus, comme les maladies. Il n'est pas étonnant qu'un sommeil de qualité soit parfois difficile à obtenir.

Bien que vous ne puissiez pas contrôler les facteurs qui nuisent à votre sommeil, vous pouvez adopter des habitudes qui favorisent un meilleur sommeil. Commencez par ces conseils simples.

1. Respectez un horaire de sommeil

Ne réservez pas plus de huit heures pour dormir. La quantité de sommeil recommandée pour un adulte en bonne santé est d'au moins sept heures. La plupart des gens n'ont pas besoin de plus de huit heures au lit pour atteindre cet objectif.

Allez au lit et levez-vous à la même heure chaque jour. Essayez de limiter à une heure au maximum la différence entre votre horaire de sommeil en semaine et celui de la fin de semaine. Le fait d'être constant renforce le cycle sommeil-éveil de votre corps.

Si vous ne vous endormez pas dans les 20 minutes qui suivent, quittez votre chambre à coucher et faites quelque chose de relaxant. Lisez ou écoutez de la musique apaisante. Retournez au lit lorsque vous êtes fatigué. Répétez au besoin.

2. Faites attention à ce que vous mangez et buvez.

N'allez pas au lit le ventre vide ou bourré. En particulier, évitez les repas lourds ou volumineux dans les deux heures qui suivent le coucher. Votre malaise pourrait vous empêcher de dormir.

La nicotine, la caféine et l'alcool méritent aussi la prudence. Les effets stimulants de la nicotine et de la caféine mettent des heures à se dissiper et peuvent nuire à la qualité du sommeil. Et même si l'alcool vous donne envie de dormir, il peut perturber votre sommeil plus tard dans la nuit.

3. Créer un environnement reposant

Créez une pièce idéale pour dormir. Souvent, cela signifie une pièce fraîche, sombre et calme. L'exposition à la lumière peut rendre l'endormissement plus difficile. Évitez l'utilisation prolongée d'écrans émetteurs de lumière juste avant le coucher. Envisagez d'utiliser des stores d'obscurcissement, des bouchons d'oreille, un ventilateur ou d'autres dispositifs pour créer un environnement qui répond à vos besoins.

Des activités calmantes avant le coucher, comme prendre un bain ou utiliser des techniques de relaxation, peuvent favoriser un meilleur sommeil.

4. Limitez les siestes de jour

Les longues siestes de jour peuvent nuire au sommeil de la nuit. Si vous choisissez de faire une sieste, limitez-vous à 30 minutes et évitez de le faire tard dans la journée.

Par contre, si vous travaillez de nuit, vous pourriez devoir faire une sieste tard dans la journée avant de travailler pour aider à combler votre déficit de sommeil.

5. Intégrez l'activité physique dans votre routine quotidienne

L'activité physique régulière peut favoriser un meilleur sommeil. Cependant, il faut éviter de faire de l'activité physique trop près de l'heure du coucher.

Il peut aussi être utile de passer du temps à l'extérieur chaque jour.

6. Gérer les soucis

Essayez de résoudre vos soucis ou préoccupations avant de vous coucher. Prenez note de ce que vous avez en tête et mettez-le de côté pour demain.

La gestion du stress pourrait vous aider. Commencez par les éléments de base, comme vous organiser, établir des priorités et déléguer des tâches. La méditation peut également atténuer l'anxiété.
Sachez quand appeler votre médecin.

Presque tout le monde passe parfois une nuit blanche - mais si vous avez souvent de la difficulté à dormir, communiquez avec votre médecin. L'identification et le traitement de toute cause sous-jacente peuvent vous aider à obtenir le meilleur sommeil que vous méritez.